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Beckenboden: 5 Übungen zur Stärkung dieser Muskulatur

Wenn Menschen über körperliche Aktivität nachdenken, kommen oft eine Umgebung wie ein Fitnessstudio und eine Reihe von Übungen zur Stärkung von Armen, Beinen, Bauch und Po ins Spiel. Was die meisten jedoch nicht wissen, ist, dass es Muskeln gibt, die für die Gesundheit essentiell sind und dass sie auch trainiert werden sollten. Dies ist der Fall des Beckenbodens.

Aufmerksamkeit auf diesen Teil des Körpers kann Probleme wie Harn- und Stuhlinkontinenz unter anderen Krankheiten verhindern und sogar - und viel - sexuelle Leistung verbessern.

Informieren Sie sich jetzt über die Bedeutung des Beckenbodens in Ihrem Leben.

Was ist der Beckenboden und warum es stärken?

Der Beckenboden ist eine Struktur, die die gesamte Region des Beckens (bestehend aus Steißbein und Schambein) stützt und die Organe, die in der Beckenhöhle verbleiben, wie die Blase, die weiblichen Fortpflanzungsorgane, die Prostata und das Rektum, "festhält".

Es wird von dreizehn Muskeln gebildet, unterstützt von Faszien und Bändern, die als eine Art von elastischen funktionieren. Diese Struktur ist bekannt als MAP ( Beckenbodenmuskulatur ), die ausgeübt werden kann - und sollte.

Dies liegt daran, dass im Laufe der Zeit der Beckenboden die Tendenz verliert, an Festigkeit zu verlieren, was zu Problemen wie Harninkontinenz, Kot, Genitalprolaps (der beliebten gefallenen Blase) und sexuellen Funktionsstörungen führt . Jede Aktivität, die einen intraabdominalen Druck ausübt, wie Husten, Lachen oder zu viel Gewicht, überlastet diesen Muskel.

Darüber hinaus gibt es während der Schwangerschaft eine natürliche Schwächung, da der Boden auch das Baby unterstützen muss, sowie bei der Geburt (durch die Arbeit, die verlangt), in den Wechseljahren und Andropause, wenn der Hormonspiegel stark sinkt, behindert das reibungslose Funktionieren der Struktur. Übergewicht, einige Operationen, Genetik und Kollagenmangel gehören ebenfalls zu den Ursachen.

Es ist schwierig, die Schwächung des Beckenbodens zu erkennen, aber Harninkontinenz ist normalerweise ein Warnsignal und es ist möglich, diesen Muskel mit einfachen Übungen zu stärken, die sogar zu Hause durchgeführt werden können.

Darüber hinaus kann diese spezifische körperliche Aktivität in vielerlei Hinsicht einen Gesundheitsgewinn bedeuten.

Beckenboden, ein sexuelles Gesundheitsproblem auch

Da der Beckenboden die Fortpflanzungsorgane umfasst, übt er offensichtlich Einfluss auf die sexuelle Leistungsfähigkeit aus. Die Stärkung dieses Muskels kann nicht nur die Sensibilität verbessern, sondern auch Probleme wie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und Blutungen vermeiden, besonders bei den ersten Erfahrungen.

Die Beckenbodenmuskulatur ist für das Druckempfinden während des Geschlechtsakts verantwortlich und drückt auch auf die Klitoris und die Schmierdrüsen, verbessert zusätzlich die Durchblutungsempfindlichkeit und begünstigt den Orgasmus.

Die Frau, die den MAP ausübt, kann diese Region freiwillig kontrahieren, indem sie die Koordination der Muskeln stärkt und verbessert, was die sexuelle Leistungsfähigkeit fördert. Beim Menschen kommt es zu einer Potenzierung der Erektion, wodurch sie länger und effizienter wird.

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen, die helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Denken Sie daran: Sie sind einfache Aktivitäten, die den Unterschied ausmachen, wenn sie regelmäßig und effizient durchgeführt werden .

Übung 1

Auf dem iPelvis-Kanal zeigt Dr. Maura Seleme, wie man die Beckenbodenmuskulatur erkennt und einfache Übungen für Anfänger durchführt. Dies sind Aktivitäten, die darauf abzielen, die Muskeln der Beckenhöhle zu kontrahieren, immer die korrekte Haltung und ohne Kontraktion des Bauches beizubehalten.

Es ist möglich zu sitzen, zu liegen oder zu stehen. Es ist auch nicht notwendig, an einem bestimmten Ort zu sein, Sie können diese Übungen auch in der Bank-Warteschlange machen. Schau es dir an:

Übung 2

Eine Möglichkeit, den Beckenboden zu "entdecken", besteht darin, den Urin zu halten, während er auf die Toilette geht. Wie der Experte in diesem Video erklärt, sind die Menschen jedoch nicht immer in der Lage, diese Kontraktion so einfach zu machen. Etwa 30% der Frauen mit Harninkontinenzproblemen wissen nicht, wie sie den Beckenboden kontrahieren sollen.

Es gibt mehrere einfache Übungen, um an den Muskeln der Region zu arbeiten, wie Kontraktion beim Heben und Sitzen. Folgen:

Übung 3

Es gibt Stützvorrichtungen, die bei der Stärkung des Beckenbodens helfen. Zum Beispiel, Ballübungen sind großartig für die Arbeit der MAP, und arbeiten, um die Kontraktionen mit Hilfe des Balles zu bewerten.

Übung 4

Die Physiotherapeutin Ruth Schmitt unterrichtet eine Übung, die Brücke genannt wird und die Beckenmuskulatur sowie Beine, Wirbelsäule, Bauch und Gesäß stärkt . Durch die Koordination von Atmung und Kontraktion des Beckenbodens wird eine retinale Brücke mit dem Körper erzeugt, wobei die Knie gebeugt sind und die Arme ausgestreckt auf dem Boden liegen . Die Knie sollten parallel zur Hüftlinie sein. Die Aufwärts- und Abwärtsbewegung der Hüfte, zusammen mit der Arbeit der Atmung und Kontraktion, sind ausgezeichnete Möglichkeiten, die Region auszuüben. Es ist auch möglich, einen Ball zu benutzen und die Übung schwierig zu machen, indem man eines der Beine über die Brücke streckt.

Übung 5

Einer der großen Vorteile von Übungen zur Stärkung des Beckenbodens ist die Verbesserung der sexuellen Leistungsfähigkeit . Deshalb unterrichtet der Personal Trainer Rafael Aguiar in den Channel Moves selbst, wie man Aktivitäten macht, um diese Muskulatur zu trainieren, durch Übungen im Liegen, Sitzen und Kniebeugen mit Hilfe von Gewichten.

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