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Eisen und Nahrung: die gesundheitlichen Vorteile

Es wird viel über die Bedeutung von Eisen im Kampf gegen Anämie gesagt, aber wissen wir, wie es in unserem Körper funktioniert und wie wir es durch die Nahrung, die wir täglich essen, besser aufnehmen können?

Wussten Sie, dass es verschiedene Kategorien von Eisen in Lebensmitteln gibt?

Entgegen der landläufigen Meinung wird Eisen nicht nur aus dem Verzehr von Tierfleisch, sondern auch aus vielen Gemüsen gewonnen. Um jedoch das Eisen aus dem Gemüse zu absorbieren, brauchen wir das Vitamin C in Orange, Zitrone, Acerola und vielen anderen Lebensmitteln.

Lasst uns also mehr über Eisen und seine Bedeutung für unsere Gesundheit erfahren.

In diesem Artikel werden wir ansprechen:

Die

  1. Was ist Eisen und welchen Einfluss hat es auf unsere Gesundheit?
  2. Was sind die besten Nahrungsquellen für Eisen?
  3. Wie erhöht man die Eisenaufnahme pflanzlichen Ursprungs?
  4. Die Vorteile von Eisen für die Gesundheit
  5. Was sind die Auswirkungen von Eisenmangel?
  6. Was sind die erforderlichen täglichen Eisengaben?
  7. Was sind die natürlichen Quellen für Eisenmangel?

1. Was ist Eisen und welchen Einfluss hat es auf unsere Gesundheit?

Eisen ist ein chemisches Element, das in Form von Eisenerz aus der Natur gewonnen wird. Es wird als Übergangsmetall betrachtet und gehört zur Gruppe 8 des Periodensystems.

Eisen ist das vierthäufigste Element in der Erdkruste und eines der häufigsten im Universum.

Gegenwärtig wird Eisen häufig bei der Herstellung von Stahl und Metalllegierungen verwendet, um Werkzeuge, Maschinen, Fahrzeuge und Strukturen wie Brücken und Gebäude herzustellen.

In Lebensmitteln wird Eisen durch zwei Arten definiert:

  • Eisen Häm - Gefunden in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Leber, Ochsenzunge, Huhn Herz, Fisch und Meeresfrüchte;
  • Non-Häm-Eisen - Vorhanden in pflanzlichen Lebensmitteln wie getrocknete Erbsen, Açaí, Bohnen, Linsen, Nüsse und Ölsaaten, brauner Zucker, Schokolade und Eier. Es kann auch in geringeren Mengen in Fleisch, Fisch und Geflügel gefunden werden.

Die Bedeutung von Eisen für unsere Gesundheit ist dadurch gegeben, dass Eisen für den Transport von Sauerstoff aus dem Körper verantwortlich ist.

Hämoglobin, die Blutzelle, verwendet Eisen, um Sauerstoff aufzunehmen und zu allen anderen Zellen unseres Körpers zu transportieren. Deshalb können bei Eisenmangel mehrere Probleme auftreten, vor allem Eisenmangelanämie, die durch Eisenmangel verursacht wird.

Experten erklären, dass das für den Verzehr verfügbare Eisen das Eisen vom Typ 2 ist, das bereit ist, in Hämoglobin umgewandelt zu werden und dem Häm- Typ entspricht, der in Fleisch, wie oben definiert, gefunden wird.

Der Eisen-Typ 0 (Null) ist das Metall, das in Eisenstangen gefunden wird, und es wird in Typ 2 umgewandelt, wenn es in Kontakt mit dem Magen kommt. Aus diesem Grund enthalten viele Lebensmittel, die Mehl enthalten, wie Brot, Kekse und Getreide, in der Zusammensetzung "Mehl mit Eisen angereichert".

Es gibt auch die Überzeugung, dass beim Kochen von Speisen in Eisentöpfen das Topfeisen vom Körper aufgenommen werden kann. Diese Erklärung wird durch die Tatsache gegeben, dass das in der Pfanne vorhandene Eisen aufgrund des Kontakts mit dem heißen Wasser zu Eisen 2 werden kann. Diese Praxis reicht jedoch nicht aus, um Anämie zu bekämpfen.

Nicht-Häm-Eisen, das in Gemüse enthalten ist, wird als Eisen vom Typ 3 eingestuft, und um sich in Eisen 2 umzuwandeln, benötigt es Vitamin C, das unter anderem in Zitrusfrüchten wie Orange, Zitrone und Acerola enthalten ist.

Unser Körper speichert das aus der Nahrung gewonnene Eisen in Form von Ferritin, das gespeichert wird, und wenn es wenig Eisenaufnahme gibt, nutzt der Körper diese Reserve, um den Bedarf an diesem Mineral zu decken.

Wenn der Vorrat an Ferritin zu Ende ist, treten Symptome einer Anämie auf, wie zum Beispiel:

  • Mangel an Konzentration,
  • Gedächtnisverlust,
  • Schwierigkeiten, neue Dinge zu lernen,
  • Geringes Einkommen in der Schule oder Arbeit ...

Neben körperlichen Symptomen wie:

  • Kinderspiel
  • Schwäche,
  • Appetitlosigkeit,
  • Störungen des Gaumens,
  • Blässe,
  • Weiß am Rande der Augen,
  • auf den Lippen,
  • Hände und Füße.

Sobald die Anämie diagnostiziert wird, ist es normal, mit der Verwendung von Medikamenten und Anpassung in der Ernährung zu behandeln. Laut medizinischen Experten normalisiert sich die Situation mit diesen Behandlungen im Durchschnitt von 15 bis 30 Tagen.

2. Was sind die besten Nahrungsquellen für Eisen?

Wir wissen, dass die besten Quellen für Eisen die tierischen Ursprungs sind ( besonders die Leber ), weil sie bereits in der Form sind, die vom Körper schneller absorbiert wird, aber diejenigen, die kein Fleisch essen, können Eisen aus anderen Quellen wie z das Gemüse ( Highlight für die Bohnen ).

Wenn sie zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle verzehrt werden, kann Gemüse den Mangel an Anämie im Körper ausgleichen.

Unter den eisenreichen Lebensmitteln heben wir diejenigen mit der höchsten Eisenmenge pro 100 g des Futters hervor:

  • Kidneybohnen - 11, 9 mg
  • Kalbsleber - 10, 6 mg
  • Schwarze Bohnen Costa Rica - 8, 6 mg
  • Gerstenbrot - 6, 5 mg
  • Gekochte Muscheln - 6 mg
  • Hühnereigelb - 5, 87 mg
  • Salsa - 3, 1 mg

3. Wie kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen erhöht werden?

Ein sehr wichtiger Tipp, der schon etwas weiter oben gesprochen wurde, ist, die Quellen von Eisen pflanzlichen Ursprungs mit einer Menge an Vitamin C zu konsumieren. Dazu weisen einige Ernährungswissenschaftler auf den Verzehr von Fruchtsaft mit Gemüse oder Gemüse hin, wie zum Beispiel die von Ananas (die auch Quelle von Vitamin C ist) mit Petersilie (Quelle von Eisen).

Weitere wichtige Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme sind:

  • Verteilen Sie eisenreiche Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten, vermeiden Sie, sie alle auf einmal zu verzehren;
  • Gekochte Speisen bevorzugen, weil in diesem Prozess mehr Eisen verfügbar ist;
  • Kochen in Eisentöpfen, da dies das Mineral in der Nahrung freisetzt, die sie anreichert;
  • Vermeiden Sie Kaffee oder Tee während der Hauptmahlzeiten, da Koffein die Absorption von Eisen im Körper beeinträchtigt;
  • Vermeiden Sie den Verzehr von Milchprodukten mit eisenhaltigen Lebensmitteln, da beispielsweise das in Käse und Milch enthaltene Kalzium die Aufnahme von Eisen stört.

4. Die Vorteile von Eisen für die Gesundheit

Weit mehr, als nur als Brennstoff für Bluthämoglobine zu dienen, bietet Eisen weitere Vorteile für unsere Gesundheit.

Unter ihnen können wir hervorheben:

  • Hauthelligkeit - Wenn ein Eisenmangel vorliegt, nehmen die Hämoglobinwerte ab, was zu reduzierten roten Blutkörperchen führt. Damit sinkt der Sauerstofffluss und die Haut wird blass und steif. Wenn Ihr Blut Eisenspiegel gut sind, geschieht dies nicht, weil die Haut mehr sauerstoffreich, glänzend und rosa wird.
  • Beschleunigt die Wundheilung - Durch die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren und Wunden schneller heilen.
  • Verhindert Haarausfall - Studien zeigen, dass eine gute Bewässerung der Kopfhaut Haarausfall verhindert, vor allem bei Frauen, die während ihrer Menstruation Blut während ihres Lebens verlieren. Deshalb müssen sie den Eisenmangel im Körper weiter versorgen.
  • Sorgt für eine gesunde Schwangerschaft - Schwangere Frauen müssen Eisenergänzungsstoffe einnehmen, um den Mineralstoffgehalt zu erhöhen und sicherzustellen, dass ihm nicht so viel fehlt wie für die Entwicklung des Babys.
  • Lindert prämenstruelle Symptome - Laut einiger Studien fördert eine ausgewogene Aufnahme von Eisen in Lebensmitteln die Reduktion von PMS-Symptomen (Stimmungsschwankungen, Schwindel und Unwohlsein) um bis zu 40%.
  • Verbessert den Appetit - Dieser Nutzen wurde durch eine Studie von The Journal of Nutrition mit kenianischen Kindern in einer Grundschule nachgewiesen.
  • Erhöht die Immunität - Hilft bei der Proliferation und Differenzierung von T-Lymphozyten, neben der Produktion von Arten, die Krankheiten bekämpfen.
  • Trägt zur Gehirnentwicklung bei - Eisen hilft im motorischen, sozioemotionalen und neurophysiologischen Teil des Gehirns.
  • Erhöht die Körperenergie - Durch den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und dem Gehirn wird Eisen zu einem Nährstoff, der die körperliche Leistungsfähigkeit (auch bei Frauen) und die geistige Beweglichkeit verbessern kann.
  • Verbessert die Muskelfunktion - Eisen hilft auch bei der Produktion von Myoglobin (Muskelprotein), das Sauerstoff von Hämoglobin zu Muskelzellen transportiert und die Muskelkontraktion begünstigt.

5. Was sind die Auswirkungen von Eisenmangel?

Eisenmangel im Körper kann eine Reihe von gesundheitlichen Risiken verursachen. Ohne Eisen wird Sauerstoff im Blut knapp und folglich werden die Herzschläge unregelmäßig . Dadurch unterliegt das Herz unnötiger Abnutzung und kann sogar in der Größe zunehmen und andere Gesundheitsprobleme verursachen.

Bei Kindern beeinträchtigt der Mangel an Eisen die körperliche und geistige Entwicklung, weil die Bewässerung des Gehirns beeinträchtigt ist.

In der Schwangerschaft können Mütter, die nicht mit Eisen ergänzen, noch vorzeitige Wehen erleiden, bei denen Kinder untergewichtig geboren werden und auch kognitive Probleme haben können.

6. Was sind die erforderlichen täglichen Eisengaben?

Experten zufolge variiert die empfohlene tägliche Eisenmenge je nach Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand .

Bei Säuglingen und Kindern benötigen Jungen und Mädchen gleiche Dosen, dh 10 mg pro Tag von 4 bis 8 Jahren und 8 mg pro Tag von 9 bis 13 Jahren.

Ab der Adoleszenz steigt die Eisenmenge bei Frauen aufgrund der Menstruation auf 18 mg, während Männer mit 8 mg täglich fortfahren.

Nach der Menopause können Frauen die täglich eingenommene Eisenmenge reduzieren, was Männern mit 8 mg täglich entspricht.

Es gibt spezifische Situationen, in denen der Eisenverbrauch ergänzt werden sollte, wie im Fall von schwangeren Frauen oder in Pathologien wie:

  • Niereninsuffizienz
  • Ulkus (was oft zu Blutverlust führt)
  • Magen-Darm-Erkrankung, die die Aufnahme von Eisen verhindert
  • Colitis ulcerosa
  • Zöliakie
  • Morbus Crohn
  • Hoher Verbrauch von Antazida (die unseren Körper daran hindern, Eisen zu absorbieren)
  • Gewichtsverlust
  • Intensives Training (das oft rote Blutkörperchen zerstören kann)

Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise mit Eisen auffüllen, wenn sie Eisen aus Gemüse nicht richtig aufnehmen können.

Daher ist es notwendig, eine Kontrolle von Ferritin im Blut durch Bluttests vorzunehmen, um diesen Bedarf zu bewerten.

7. Was sind die natürlichen Ursachen für Eisenmangel?

Wir sprechen über Eisen-reiche Lebensmittel und Tipps, um die Absorption von Eisen durch den Körper zu verbessern, aber es gibt natürliche Heilmittel, die Eisenaufnahme und Bruch helfen, den Körper gegen die Probleme zu schützen, die durch seinen Mangel verursacht werden.

Lass uns zu ihnen gehen:

  • Orangen- und Zitronensaft - Nicht nur Saft, sondern Gewürzsalat mit Zitrone und Orange essen mit Essen zum Beispiel hilft, Bohnen Eisen und andere Lebensmittel besser aufzunehmen, wegen Vitamin C.
  • Frischer Apfel - Nach einigen Forschungen wurde Apfel seit dem Mittelalter zur Bekämpfung der Anämie verwendet.
  • Löwenzahn - Die Indikation ist, Tee oder Kräuterextrakt zu konsumieren, um Anämie zu bekämpfen.
  • Dill - Ziemlich in Anämie-Behandlungen, vor allem während des Menstruationszyklus verwendet, wo Ihre Samen zerkleinert und als Gewürz sowie in pflanzlichen Heilmitteln verwendet werden.
  • Brennnessel - Eine der Haupteigenschaften dieser Pflanze ist die Tatsache, dass sie als anti-anämisch gilt, da sie aufgrund des hohen Gehalts an Eisen und Vitamin C die Produktion von roten Blutkörperchen stimulieren kann.
  • Acerola - Weil es reich an Vitamin C ist, verbessert es die Aufnahme von Eisen und trägt zur Produktion von Hämoglobin und Erythrozyten bei.
  • Rübe - Ausgezeichnetes Gemüse gegen Anämie, wo der Verbrauch seiner rohen Form oder Saft, es noch effektiver in dieser Mission macht.

Zusätzlich zu all diesen Tipps und Informationen ist das beste und einfachste von allem, tief durchzuatmen ... Ja! Wenn man lernt, tief zu atmen, kann der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, wodurch der Sauerstoffgehalt im Blut wiederhergestellt wird. Es ist durch diese und andere, dass die Praxis des bewussten Atmens in Übungen wie Yoga zum Beispiel viel verwendet wird.

Außerdem wird routinemäßig regelmäßig routinemäßig routinemäßig eine Blutuntersuchung durchgeführt, um festzustellen, ob alles in Ordnung ist oder ob eine Anpassung erforderlich ist.

Bei kleinsten Symptomen wie Müdigkeit, Atembeschwerden, Herzrhythmusstörungen, Blässe, kalten Händen und Füßen, Appetitlosigkeit, Unwohlsein oder anderen ungewöhnlichen Symptomen, suchen Sie einen Arzt auf!

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