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Surfboard: Perfekte Übung - trockener Bauch und stärkt alles. Tipps und Anleitungen

Trainierst du körperliche Aktivität? Bodybuilding, Funktion, Pilates und ähnliches? Du kennst wahrscheinlich schon das Surfbrett, aber nicht das Surfbrett (lacht), sondern das mit dem Gewicht des eigenen Körpers, in einer Position, die wirklich die Form eines Surfbrettes nachahmt. Es scheint ziemlich harmlos zu sein, bis Sie versuchen, die richtige Haltung für eine lange Zeit zu tun und beizubehalten, oder sogar, wie viel zu ertragen ist, weil alles zittern wird!

Die Planke ist eine ziemlich vollständige isometrische Übung, die darin besteht, den Körper in vier Stützen (Unterarme und Füße auf der einfachsten Ebene) zu stützen und obwohl es einfach erscheint, ist es komplexer als es scheint, weil es mehrere Teile des Körpers (Bauch, Rücken und Gesäß).

Dieses Set heißt Core und repräsentiert das Zentrum unseres Körpers, das für Balance, Haltung und Kraft verantwortlich ist.

Warum üben?

Neben der Stärkung des Kerns, übt das Üben von Surfbrettern immer noch einige weitere Vorteile aus:

1. Stärke und Definition - Die Planke bewirkt, dass der Quer-, Rektus Abdominus, der externe Schienbein- und Gesäßbereich bearbeitet werden, die, wenn sie gestärkt werden, die Fähigkeit erhöhen, Gewichte zu heben, die Sprungleistung zu verbessern und das Abdomen zu definieren.

2. Vermindertes Risiko von Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen - Die Stärkung des Kerns schafft eine Art Unterstützung für den Rücken und beugt Verletzungen vor, die normalerweise durch schlechte Haltung, wiederholte Übungen oder übermäßige körperliche Anstrengung verursacht werden.

3. Beschleunigen Sie den Stoffwechsel - Die Muskeln, die während des Spiels des Brettes gearbeitet werden, werden gestärkt und konsumieren Kalorien auch in der Ruhe weiter. Deshalb ist das Board vor allem für diejenigen, die den ganzen Tag arbeiten, toll, weil Ihre Muskeln in Ruhe weiter arbeiten.

4. Körperhaltung korrekt - Die Bauchmuskeln sind verantwortlich für die Stabilität des Körpers, insbesondere des Halses, der Schulter, der Brust und des Rückens. Wenn diese Muskeln gestärkt werden, ist es leichter, die Haltung aufrecht zu erhalten.

5. Gleichgewicht - Da die Muskeln des Abdomens für die Aufrechterhaltung der korrekten Haltung verantwortlich sind, auch weil sie stark sind, ist viel einfacher, Balance zu halten, sobald der Bauch gestärkt wird, wird der Körper stabiler.

6. Flexibilität - Zusätzlich zur Stärkung der Rumpfmuskulatur verlängert die Planke auch andere Muskelgruppen wie Schultern, Schulterblätter und Schlüsselbeine sowie Kniesehnen, Bögen und Zehen. Wir können also davon ausgehen, dass uns der Vorstand auch flexibler macht.

Wie viel und wie pro Tag?

Manche Leute sagen, dass das Üben des Boards jeden Tag 1000 Sit-Ups entspricht, aber wird es sein? Wenn es wahr ist, sind wir nicht sicher, aber wir müssen zustimmen, dass diese Übung hilft und viel gegen Absacken im Bauch zu kämpfen, da es notwendig ist, den Bauch während des Trainings hart zu halten.

Dazu ist es wichtig, Regelmäßigkeit in dieser Übung mit der Begleitung einer gesunden Routine zu verbinden. Es nützt nichts, wenn du mit dem Bau der Planke fertig bist und dich nicht um Essen und Gesundheit kümmerst.

Lassen Sie uns anhand dieser Fragen wissen, wie Sie das Brett richtig trainieren und wie viel Sie täglich üben können.

Es gibt einige 5-Minuten Plankenübungen mit ein paar Variationen der Bewegungen, aber die Grundbewegung ist es, mit den Füßen und Handflächen oder Unterarmen auf dem Bauch zu liegen.

Bleiben Sie in dieser Position mit Ihrem Rücken gerade entlang Ihren Hintern und Beinen, ohne sie zu beugen oder zu biegen. Es ist wichtig, dass der Hals auch auf den Körper ausgerichtet ist, um keine Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen.

Bild: Militärisches Crossfit

Das Beste von allem ist, dass diese Übung täglich geübt werden kann und da es nur 5 Minuten Training ist, wird Ihre Routine nicht behindert und die Gewinne werden wertvoll sein!

Es ist auch möglich, das Training zu Beginn oder am Ende des normalen Workouts, Laufen oder Gehen, einzuplanen, um die Effekte zu verstärken.

Die verschiedenen Arten der Planke

Unter den verschiedenen Möglichkeiten, um das Brett zu machen, sind die bekanntesten:

1. Isometrische Tafel - Dies ist die am häufigsten verwendete Form und die Ausführung ist ziemlich einfach. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, stützen Sie Ihre Unterarme und Füße auf dem Boden und heben Sie Ihren Körper, halten Sie ihn gerade. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position, je länger Sie aushalten können, desto besser.

2. Side Isometric Board - Diese Modalität dient zur Arbeit der schrägen Bauchmuskeln. Zur Ausführung, einfach auf der Seite liegen, stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden und dem Unterarm (Ellenbogen), der in Bodennähe ist. Der andere Arm kann sich nach oben erstrecken und zur Decke zeigen. Heben Sie den Körper an, bis er eine gerade Linie zwischen dem Kopf und den Knöcheln bildet.

Halten Sie für mindestens 10 Sekunden oder halten Sie. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

3. Seitenplatte mit ausgestrecktem Arm - Sehr ähnlich der vorherigen Form, aber anstatt den Unterarm zu stützen, stützen Sie die Hand und heben Sie den Körper, der den Arm versteht. Neben dem Arbeiten mit dem Schrägstrich funktioniert diese Modalität auch am Arm. Halten Sie für mindestens 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

4. Inverted Plank - Diese Variante der Planke ist mit dem Bauch nach oben und neben der Arbeit der Bauchmuskulatur Gruppe arbeitet auch die Gesäß, die Oberschenkel (3 Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels) und stärkt die Muskeln, die die Spalte. Um mit dem Bauch auf dem Boden zu liegen, stützen Sie Ihre Hände und Fersen. Heben Sie den Körper an, indem Sie eine gerade Linie zwischen Kopf und Füßen halten. Bleiben Sie für mindestens 10 Sekunden in dieser Position.

5. Tri-Base-Board - Diese Übung wird mit der Unterstützung nur eines der Arme und der Füße ausgeführt und arbeitet neben dem Kern auch die Deltoide (Muskeln, die die Schultern definieren und bedecken). Stützen Sie Ihre Hände und Füße auf dem Boden ab, als würden Sie einen Arm gebeugt halten, und nehmen Sie eine Hand vom Boden, indem Sie sie auf die gegenüberliegende Schulter legen. Bleiben Sie 10 Sekunden oder länger in dieser Position und wechseln Sie dann Ihren Arm.

6. Pointer - Dieses Board wird auch als X-Board bezeichnet und unterstützt neben der Stärkung von Bauch und Rücken auch die Versteifung der Gesäßmuskulatur. Das Verfahren ist dem Tri-Base Board sehr ähnlich, bei dem es notwendig ist, eine Hand vom Boden zu entfernen. Der Unterschied besteht darin, dass, wenn Sie Ihre Hand vom Boden nehmen, derselbe Arm nach vorne gestreckt wird und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten streckt. Diese Übung ist ein wenig komplexer und erfordert ein wenig mehr Balance, aber nichts, was jemand, der bereits auf einem Brett trainiert hat und gut entwickelte Bauch ist, kann nicht tun.

Wie auch immer, es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass jede Übung erfordert, dass man einem guten Profi folgt, um den richtigen Weg zu finden, die Übung zu machen und Verletzungen zu vermeiden.

Tipps, um loszulegen

Obwohl es leicht zu sehen ist, können diejenigen, die nie geübt haben, anfangs eine gewisse Schwierigkeit empfinden. Also, wenn Sie bevorzugen, beginnen Sie mit Ihren Knien flach auf dem Boden und versuchen Sie, Ihre Füße im Laufe der Zeit zu stützen. Versuchen Sie, die Länge der Zeit in den Positionen zu erhöhen, oder, wenn Sie es schwieriger machen möchten, erhöhen Sie eines Ihrer Beine oder Arme und wechseln Sie, um Positionen zu erhöhen.

Aber natürlich, immer an deiner Grenze, niemals extrapolieren, weil wir nicht wollen, dass irgendjemand schlecht verletzt, okay?

Es ist sehr wichtig, den Rücken super ausgerichtet, gerade und ohne Kurven zu halten. Die Gefahr, das Board schlecht zu machen, besteht darin, dass es neben Schmerzen auch Verletzungen und Verletzungen verursachen kann.

Fotoquelle

Geh zur Arbeit - So geht's

Nun, da du weißt, was das Board ist, was seine Vorteile und Variationen sind, lass dich in ein paar Videos inspirieren, um diesen Inhalt besser zu illustrieren und wer weiß, wie man diese Praxis in dein tägliches Leben integrieren kann.

Gutes Training!

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