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15 proteinreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Veganer und eingeschränkte Vegetarier essen keine tierischen Nahrungsmittel. Welche Lebensmittel könnten einen guten Ersatz für tierisches Eiweiß darstellen?

Proteine ​​sind für den menschlichen Verzehr notwendig, weil sie die Bausteine ​​unseres Körpers sind. In unserem Körper zerfallen die aufgenommenen Proteine ​​in Aminosäuren, die für das Zellwachstum und die Zellerneuerung unentbehrlich sind. Proteine ​​sind praktisch an allen zellulären Prozessen beteiligt. Darüber hinaus haben sie eine längere Verdauungszeit als Kohlenhydrate, was uns hilft, länger gesättigt zu sein und vermeiden, aus der Zeit zu essen, weil wir uns ständig hungrig fühlen, was uns oft dazu bringt, an Gewicht zuzunehmen.

Protein tierischen Ursprungs kann sogar seine Bedeutung haben, aber es ist reich an schlechten Fetten, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Mast verursachen können, ganz zu schweigen von den Misshandlungen, die die Tiere leiden. Daher haben viele Menschen den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten ausgewählt oder reduziert oder diese vollständig aus ihrer Ernährung entfernt. Alles ist möglich und eine Verabredung mit einem Ernährungsberater kann helfen, die beste Diät für jeden zu bestimmen, der die besonderen Bedürfnisse jeder Person berücksichtigt.

Es ist jedoch gut zu wissen, dass es pflanzliche Lebensmittel gibt, die Protein in guter Qualität in ausreichender Menge liefern können. Und es sind diese Lebensmittel, die am Tisch von Vegetariern und Veganern nicht fehlen dürfen. Eine grundlegende Information ist, dass erwachsene Frauen 46 Gramm Protein pro Tag aufnehmen müssen und Männer etwa 56 Gramm benötigen.

Mit dieser Information werden Sie in der Lage sein zu entscheiden, was Sie essen sollen, ohne befürchten zu müssen, an Proteinmangel zu leiden. Denken Sie immer daran, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um genauere Informationen über Ihren Gesundheitszustand zu erhalten.

Komplettes Protein

Viele Leute wissen es bereits, aber es ist leicht sich daran zu erinnern, dass pflanzliche proteinhaltige Nahrungsmittel mit Getreide konsumiert werden müssen, um die notwendigen Mengen an Aminosäuren bereitzustellen, die Proteine ​​von guter Qualität bilden. Unser klassisches Beispiel ist das Mischen von Reis und Bohnen, aber Sie können diese Kombination auf tausend Arten variieren: Erbsen mit Hirse, Linsen mit Quinoa, Kichererbsen mit Nudeln usw.

1. Erbsen

Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind große Quellen von pflanzlichem Protein. Eine Tasse gekochte Erbsen enthalten etwa 8, 6 Gramm Protein, mehr als eine Tasse Kuhmilch (6, 3 Gramm). Erbsen sehen auf allem gut aus: in Suppen, Risottos, Salaten, griechischem Reis und sogar auf gebratenem Gemüse. Es gibt immer Erbsen in die Rezepte, um die Ernährungseigenschaften des Gerichts zu verbessern.

2. Quinoa und andere Vollkornprodukte

Die meisten Vollkornprodukte enthalten eine kleine Menge Protein, aber Quinoa ist sehr reich an diesem Nährstoff. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält mehr als 8, 1 g hochwertiges Protein. Aber beachten Sie, dieser große Vorteil erhalten Sie nur mit Quinoa - andere Getreide sind viel ärmer. Quinoa ist sehr vielseitig - es kann zu jeder Art von Suppe, Salat, Reis hinzugefügt werden ...

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3. getrocknete Früchte

Alle Arten von Trockenfrüchten (Nüsse und Nüsse) enthalten gesunde Fette und Proteine, die einen wertvollen Bestandteil einer auf Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten basierenden Ernährung darstellen. Aber sie sind auch reich an Kalorien - 28 bis 29 Gramm Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien enthält etwa 160 Kalorien und 5 bis 6 Gramm Protein, das ist in etwa eine kleine Handvoll.

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Butters mit Erdnüssen, Walnüssen, Mandeln sind auch eine gute Option, aber seien Sie vorsichtig mit dem Überschuss und auch mit den Zusatzstoffen, immer diejenigen, die 100% rein sind, hausgemacht.

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4. Bohnen

Es gibt viele verschiedene Sorten von Bohnen - schwarz, weiß, rot, rosé, etc., aber eine Sache, die sie alle gemeinsam haben, ist, dass sie viel Protein haben. Zwei Tassen Bohnen zum Beispiel enthalten etwa 26 Gramm (fast das gleiche wie ein Big Mac, der 25 Gramm hat!). Die Bohnen sollten mindestens 12 Stunden einweichen, um sie sicher und bekömmlich zuzubereiten. Bevorzugen Sie, Bohnen zu Hause zu machen und das bereits Gekochte zu vermeiden.

5. Kichererbsen

Kichererbse ist eine sehr vielseitige Hülsenfrucht und kann gekocht, geröstet, geröstet, in Salaten oder Püree, wie zum Beispiel Homus Tahine, sowie die köstliche Falafel gegessen werden. Auch daraus wird Kichererbsenmehl hergestellt, das in verschiedenen süßen und salzigen Rezepten als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden kann.

Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält 14, 5 Gramm Protein und ist darüber hinaus ein ballaststoffreiches und kalorienarmes Nahrungsmittel. Wie Bohnen müssen getrocknete Kichererbsen vor dem Kochen lange eingeweicht werden. Würzen Sie die Hülsenfrüchte mit feinen Kräutern wie Lorbeer, Salbei und Rosmarin, die die Verdauung unterstützen.

6. Tempeh und Tofu

Nahrungsmittel aus fermentierten Sojabohnen sind einige der höchsten vegetarischen Proteinquellen: Tempeh und Tofu zum Beispiel enthalten etwa 15 bzw. 20 Gramm pro halber Tasse. Sie sind sehr nahrhafte Nahrungsmittel, die die organischen Funktionen ausgleichen, und weil sie einen neutralen Geschmack haben, können sie in einer großen Vielfalt von sowohl gekochten als auch rohen Nahrungsmitteln gemischt werden.

7. Edamame

Edamame ist die so genannte grüne Sojabohne in Schoten, also jung und frisch. Es ist ein starker Ersatz für die Menge an Protein, die sie enthalten: gekochtes Edamame enthält 8, 4 Gramm Protein pro halber Tasse. Dieses Essen kann heiß oder kalt serviert werden, gekocht in seiner eigenen Schote, mit Salz als Aperitif gespickt (nur die Körner, wenn gegessen, nicht die Hülse). Gekochte und entfernte Beeren können auch in Salaten und, wenn zerkleinert, in Pasta, Pasteten usw. verwendet werden.

8. Hirse (Hirse)

Diese Hirse, auch Hirse oder Hirse genannt, ist ein superproteinreiches Nahrungsmittel. Eine Tasse gekochte Hirse enthält 6, 1 g Protein. Sie können Hirse in Suppen, Salaten oder einfach als Ersatz für Reis essen.

9. Samen von Hanf

Hanfsamen ist reich an hochwertigen Pflanzenölen und Proteinen (10 Gramm Protein in 3 Esslöffeln) und Sie können sie Suppen, Smoothies oder Saucen in der Würze anderer Gerichte hinzufügen, oder kochen Sie sie zusammen mit Gemüse oder in der Mischung von Getreide. Aus dem Hanfsamen können Sie auch die pflanzliche Milch extrahieren, sehr weich und nahrhaft.

10. Samen von Chia

Chiasamen sind reich an Protein (4, 7 Gramm bis zwei Esslöffel) und löslichen pflanzlichen Ballaststoffen. Sie sind auch stark schleimig, was bedeutet, dass Sie viel Wasser mit ihnen trinken sollten. Aber es ist sehr gesund, und es ist gut, Chiasamen den Salaten, Joghurt oder Hafermehl, Granola oder Fruchtsäften hinzuzufügen oder sie eine Weile in etwas Flüssigkeit, quellend zu lassen, bis sie die gallertartige Textur annehmen ein köstlicher Pudding.

11. Samen von Sesam, Sonnenblumen und Mohn

Im Allgemeinen sind Samen reich an Proteinen und gesunden Fetten, aber Sesam, Sonnenblumen und Mohn sind besonders. Für das gleiche Volumen enthalten Sonnenblumenkerne mehr Proteine ​​als Sesamsamen und Mohnsamen bzw. 7, 3 g. für Sonnenblume und 5, 4 g. für die anderen zwei. Mischen Sie die Samen in jedem Laib, den Sie machen, sowohl im Teig als auch im Topping. Fügen Sie auch Samen zu Granola, Getreidebrei, Suppen, Salaten und mehr hinzu, wo immer Sie wollen. Die Samen sind heiß und gesund geröstet, gesalzen oder roh.

12. Seitan

Seitan ist ein hervorragender Ersatz für Tierfleisch für diejenigen, die gerne aufhören Fleisch zu essen, es aber gleichzeitig sehr vermissen. Es wird mit Weizengluten hergestellt, mit Salz und Kräutern gewürzt und enthält ca. 36 gr. Eiweiß pro halbe Tasse, mehr als jeder Tofu oder Tempeh. Es sieht aus wie Entenfleisch und schmeckt wie Hühnchen und kann als Ersatz für Fleisch in jedem klassischen Rezept für Geflügel verwendet werden.

13. Gemüse Milch

Gemüsemilche sind eine wichtige Alternative für alle, die Laktoseintoleranz haben oder keine tierischen Produkte essen. Sie können in jede Art von Diät aufgenommen werden und können mit einer Vielzahl von Lebensmitteln und Samen hergestellt werden. Einige haben einen neutralen Geschmack und können mit Kakao oder Früchten gemischt werden. Andere haben ihren eigenen Geschmack und sind pure Köstlichkeiten. Sie müssen nicht gesüßt werden.

14. Zuckerfreies Kakaopulver

Der Kakaosamen ist reich an hochwertigem Protein und leicht zu absorbieren, also ist reines, ungesüßtes Schokoladenpulver (enthält 1 g Protein pro Esslöffel) eine sehr gute Wahl für die Einführung von gesunden Proteinen in Ihre tägliche Ernährung. Das Kakaopulver kann zu mit braunem Zucker gesüßter, heißer oder kalter Gemüsemilch gegeben werden. Es kann auch zu Brot und Kuchen Rezepte hinzugefügt werden, und schauen, Popcorn (Popcorn mit Kakao und Pfeffer bestreut).

15. Linse

Und zu guter Letzt können wir die Linse nicht vergessen, die eine einfach zuzubereitende Hülsenfrucht ist (normalerweise keine Soße) und sehr reich an Protein (eine Tasse gekochter Linsen enthält 17, 9 Gramm Protein).

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