Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Quelle für Proteine und Mineralien wie Eisen und Kalzium. Zusammen mit den ganzen Körnern bilden sie eine vollständige Schale, weil sie alle Aminosäuren enthalten, die für das korrekte Funktionieren unseres Organismus notwendig sind. Sie sind ein Essen, das lange Zeit als arm galt, aber endlich ist es an der Zeit, es wieder zu entdecken.
Hülsenfrüchte können gekocht oder gekeimt gegessen werden und sind reich an Vitaminen und wertvollen Nährstoffen. Dank Bohnen, Kichererbsen, Linsen und allen anderen Hülsenfrüchten, die in Brasilien und weltweit erhältlich sind, können wir eine abwechslungsreiche Ernährung basierend auf natürlichen, wirtschaftlichen und gleichzeitig sehr nahrhaften und köstlichen Lebensmitteln folgen!
Hier sind einige Beispiele für gesündere Hülsenfrüchte, zusammen mit ihrem Nährwert .
1. Bohnen
Die Bohne, deren wissenschaftlicher Name Phaseolus vulgaris ist , stammt aus Mittelamerika und ist in der ganzen Welt verbreitet. 100 g frische Bohnen, die in ungesalzenem Wasser gekocht werden, enthalten 5, 7 g Protein; 4, 2 g Fasern. Wie alle Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten sie kein Cholesterin . 100 g trockene und rohe Bohnen enthalten 9 mg Eisen und 102 mg Calcium.
Es ist eine wichtige Quelle für Eisen, Kupfer und Phosphor. Sein hoher Ballaststoffanteil wirkt dem Übelkeitsgefühl in der Schwangerschaft entgegen . Schwarze Bohnen, rote Bohnen und weiße Bohnen sind gleichermaßen nahrhaft.
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2. Linse
Linse enthält große Mengen an löslichen Ballaststoffen, die helfen, schlechtes Cholesterin zu senken . Es wird als vorteilhaft angesehen, den Verdauungstrakt bei guter Gesundheit zu halten. Es gilt als die älteste vom Menschen konsumierte Hülsenfrucht und die ersten Spuren seiner Kultivierung reichen bis auf 7000 Jahre zurück. Es ist reich an Kalium, Kalzium und Eisen und stellt eine wichtige Quelle für Pflanzenfasern dar. Wegen ihrer Isoflavone werden den Linsen antioxidative Eigenschaften zugeschrieben.
Sie sind leichter verdaulich, wenn sie mit Oregano und Thymus gewürzt werden, ein Hinweis, der auch auf andere Hülsenfrüchte zutrifft, um die Bildung von Darmgas zu verhindern, ein Problem, das die Brasilianer in der Regel nicht oft essen müssen. 100 g getrocknete und rohe Linsen enthalten 13, 8 g Gesamtfasern und 22, 7 g Proteine sowie 57 mg Calcium und 8 mg Eisen.
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3. Chinesische Bohne
Chinesische Bohnen oder Mungobohnen sind auch als Indische Bohnen oder Vigna Radiata bekannt . Es wird hauptsächlich bei der Zubereitung von Suppen und Brühen verwendet. Ursprünglich aus Indien stammend, wird es fälschlicherweise manchmal grüne Sojabohnen genannt, eine Art, die zu einer anderen Art von Hülsenfrüchten gehört. Die Knospe von China in Form von Knospen behält ihre besten Nährwerte, weil sie alle Nährstoffe enthält, die später für das Wachstum der Pflanze notwendig sein würden. 100 g Kidneybohnen enthalten 23, 86 g Protein, 132 mg Calcium und 6, 74 mg Eisen. Mungobohnensprossen sind super einfach zu Hause in einem Glas zu wachsen.
4. Kichererbse
Es ist die leckerste und vielseitigste Hülsenfrucht. Es eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Salaten, Suppen, Brühen und Soßen wie Hummus Tahine, Gemüseburger und Falafel. Es ist reich an Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium. Es enthält auch Kupfer, Zink und Vitamin A. 100 g getrocknete Kichererbsen enthalten 20, 9 g Protein, 6, 4 mg Eisen und 42 mg Calcium.
Kichererbse ist eine der besten pflanzlichen Proteinquellen, zusammen mit Tofu, Tempeh, Quinoa und allem anderen Gemüse . Es ist reich an Ballaststoffen, die wichtig für die Regulierung der Darmfunktion sind, und sorgt dafür, dass der Blutglukosespiegel ausgeglichen bleibt. Seine Menge an Magnesium ist vorteilhaft für die Herzdurchblutung und reduziert das Risiko eines Schlaganfalls.
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5. Azuki Bohnen
Azukibohnen sind eine gute Quelle für Mineralien wie Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sowie B-Vitamine und gehören zu den kalorienarmen und fettarmen Hülsenfrüchten. Enthält Selen und Phosphor in einem niedrigen Natriumgehalt. 100 g Azukibohne enthalten 19, 87 g Protein und 12, 7 Fasern, 4, 98 mg Eisen.
Azukibohnen gelten aufgrund ihrer hervorragenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften als " König der Bohnen ". Es ist leicht verdaulich und hat auch reinigende und harntreibende Eigenschaften. Sie helfen, das Immunsystem, das Gehirn und die Knochen gesund zu erhalten. Um es vorzubereiten, kochen Sie es einfach in kochendem Wasser ohne Salz, wahlweise mit einem kleinen Stück Kombu Seetang.
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