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Achtung Veganer: Kenne die Nährstoffe, die in der Ernährung nicht fehlen dürfen!

Es kann vegan sein, sogar gesünder als diejenigen, die glauben, dass man ohne Fleisch nicht leben kann und durch die Übertreibung im Verzehr des Fleisches ein omnivores Essen (Gemüse und Fleisch) oder grundsätzlich Fleisch fressend macht. Veganes Essen hilft uns, mehr Aufmerksamkeit auf das zu richten, was wir essen und wie wir füttern.

Unser Gericht muss farbig und ausgewogen sein, mit den folgenden Nahrungsbestandteilen:

Kohlenhydrate;
pflanzliches Protein;
Vitamine;
Mineralien.

Es ist wichtig, das Menü der Mahlzeiten täglich zu variieren und auszugleichen. Wenn wir organische Unregelmäßigkeiten verspüren, ist es gut, einen Ernährungsberater zu konsultieren, einen Spezialisten für veganes Essen.

Je nach Fall kann es notwendig sein, einen Arzt zu konsultieren und Tests durchzuführen, um festzustellen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt.

Der Mangel an einigen Nährstoffen, in Veganern, kann so auftreten, wie in denen, die Fleisch essen, wegen des Überkonsums von Fast-Food-Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln auftreten.

Heutzutage gibt es mehrere Möglichkeiten für Veganer, alles zu essen, was zu den fleischbasierten Nahrungsmitteln und Tierprodukten gehört, aber mit dem Unterschied, dass sie Lebensmittel, Rohstoffe und Zutaten pflanzlichen Ursprungs sind.

Einige Beispiele für dieses Lebensmittel, das hausgemacht oder verarbeitet und industrialisiert werden kann, sind: Hamburger, Wurst, Wurst, Wurst, Grill, Nuggets, Quark, Salgadinho, Instantnudeln, Mayonnaise, Eiscreme, Brot, Pizza, Butter, Käse, fröhlich, Kekse, Gebäck, Kuchen und alkoholfreie Getränke.

Auf diese Weise kann veganes Essen, wenn es keine Aufmerksamkeit und Gewichtung gibt, auch auf den Überschuss bestimmter Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Stärke, Zucker und Fett und andere für die Gesundheit lebenswichtige Defizite wie Vitamin B12 reagieren. Eisen, Zink und Protein.

Veganer, die gut essen, zeichnen sich durch eine natürlichere Ernährung aus Gemüse, Gemüse, Obst und Getreide aus und verbessern ihre Lebensqualität. Sie entscheiden sich bewusster für die Tiere und die Erhaltung der Natur, seit der Viehzucht trägt zu ihrer Verwüstung bei.

Aber man muss immer informiert werden, weil keine Diät, alles fressend oder vegan, gesund oder schädlich ist.

Daher werden wir in diesem Inhalt über die Deita Vegana sprechen, die den Verzehr bestimmter Lebensmittel einschränkt, so dass es für die Gesundheit gut ist und dass es für diejenigen, die ihr folgen, nichts an Nährstoffen fehlt.

Was wir wissen werden, in diesem Inhalt:

1. Komponieren eines Grundgeschirrs für eine Mahlzeit auf Gemüsebasis
2. Nährstoffe für eine ausgewogene und vollständige vegane Ernährung
3. Pflege für Lebensmittel
4. Nahrungsergänzungsmittel
5. Überblick über die wichtigsten Lebensmittel von Vegan Food
6. Vorschlag für veganes Essen Menü
7. Stärkung, um unsere Gesundheit auf dem neuesten Stand zu halten
8. Wichtige Erinnerungen
9. Dr. Eric Slywitch Richtlinien für vegetarische Ernährung
10. Veganismus ein Leben mit mehr Gewissen

1. Komponieren eines Grundgeschirrs für eine Mahlzeit auf Gemüsebasis

Eine erwachsene Person braucht grundsätzlich folgende Portionen:

  • die Hälfte (1/2) Ihres Tellers sollte aus Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen;
  • 1/4 des Gerichts mit Getreide (Reis, Mais, Weizen, Gerste und andere);
  • und 1/4 mit Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, unter vielen anderen).
  • Eine Dessertfrucht.
  • Ein wenig Öl oder Olivenöl im Salat.

Erfahren Sie mehr über die Nährstoffe von pflanzlichen Lebensmitteln auf der Website der brasilianischen Vegetarier-Gesellschaft.

2. Nährstoffe für eine ausgewogene und vollständige vegane Ernährung

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die für unsere Gesundheit lebenswichtig sind und wo sie in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu finden sind:

CALCIUM

Calcium (Ca) ist ein essentielles Mineral und spielt eine wichtige Rolle in den Stoffwechselvorgängen unseres Körpers: Blutgerinnung, Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion und Erregbarkeit, enzymatische Aktivierung und Hormonsekretion.

Es ist ein Mineral für die Gesundheit unserer Zähne und Knochen.

Dieser Nährstoff ist in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

Kohl;
Brokkoli;
Okra;
getrocknete Früchte;
Nüsse;
Nüsse;
Mandeln;
Haselnüsse;
Bohnen;
Kichererbsen;
Sojabohnen;
Erbse;
und Linsen.

EISEN

Eisen ist ein essentieller Nährstoff für die Herstellung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff zu allen Körperzellen. Wesentlich für die Gesundheit des Blutes. Der Mangel an diesem Nährstoff verursacht Anämie.

Um die Bedürfnisse von Eisen im Körper zu erfüllen, sollte veganes Essen aus folgenden Lebensmitteln bestehen:

Kohl;
getrocknete Früchte;
Kürbiskerne und Sesamsamen;
Linsen;
Kichererbsen;
Sojabohnen;
Weizen;
Getreide;
Hülsenfrüchte;
dunkelgrünes Gemüse.

VITAMIN C

Vitamin C besteht aus Ascorbinsäure, die vor allem in Zitrusfrüchten vorkommt und folgende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt:

Gute Bildung von Zähnen und Knochen;
Gesundheits-Herz;
Es schützt vor Grippe, Muskelschwäche und Infektionen, solange Sie die notwendige Dosis dieses Vitamins nicht übertreiben.
Stärkt das Immunsystem;
Es trägt zu einer guten Zellatmung bei;
Stimuliert die Nebennieren;
Schützt Blutgefäße;
Es ist wichtig für das Gleichgewicht der weißen Blutkörperchen;
Bekämpfung von Infektionskrankheiten;
Verhindert vorzeitiges Altern, da es die Haut entgiftet und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu lösen;
Vitamin C hilft unserem Darm, Eisen besser aufzunehmen.

Dieses Vitamin wird hauptsächlich in Früchten gefunden, wie:

orange;
Ananas;
Zitrone;
und Acerola.

ÔMEGA-3

Omega-3 ist eine Art von Fett für den Körper vorteilhaft.

Der Körper produziert es nicht, also wird es durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Fette sind Energiequellen, geben Lebensmittelgeschmack und sind wichtig für den Darm, um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Omega-3-Fettsäuren werden durch Umwandlung von Linolsäure in unseren Körper gewonnen.

Linolsäure wird in veganen Diäten in folgenden Lebensmitteln gefunden:

Sojabohnen;
Leinsamen;
Chiasamen;
Nüsse;
und Nüsse.

AMINOSÄUREN

Aminosäuren sind Verbindungen, die sich zu Proteinen verbinden, die wiederum für die meisten Stoffwechselfunktionen unseres Körpers wichtig sind.

Diese Nährstoffe, in veganen Diäten, werden gefunden:

in Getreide;
in Kastanien;
und Hülsenfrüchte.

Proteine

Proteine ​​sind organische Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen.

Diese Moleküle haben folgende Funktionen:

Hilfe bei Gewebewachstum und -reparatur;
Hilfe bei der Produktion von Enzymen und Hormonen, Neurotransmittern und Antikörpern, Energie in Zellen auffüllen;
Substanzen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind.
und gibt Stärke und Muskelstärke in unserem Körper.

Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs sind hauptsächlich:

in den Bohnen;
in der Erbse;
in der Linse;
in der Kichererbse;
in Hanfsamen;
und Tofu.

WICHTIGE HINWEISE:

Für diejenigen, die aufhören wollen, fleischfressend zu sein oder mit veganem Essen beginnen und wissen wollen, wie man tierisches Protein durch Gemüse ersetzt, ist es grundsätzlich empfehlenswert, 100 Gramm Fleisch mit einer Hülsenfrucht (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, andere).

VITAMIN D

Die Funktion von Vitamin D ist es, die Aufnahme von Kalzium durch den Körper zu erleichtern, was für die Gesundheit von Knochen und Zähnen wesentlich ist.

Dieses Vitamin verbessert die Knochengesundheit, beugt Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes vor.

Vitamin D wird produziert, indem unsere Haut ultravioletter Strahlung aus natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Die Sonnenstrahlen regen die Produktion von Vitamin D in unserem Körper durch unsere Haut an.

Warnung: Wer zu lange im Haus bleibt (zB im Büro), kann Vitamin-D-Mangel entwickeln.

Der beste Weg für unseren Körper, um Vitamin D zu produzieren, ist Sonnenschein am Morgen bis 10 Uhr oder nachmittags nachmittags um 4 Uhr. Zu dieser Zeit gibt es eine Strahlung, die für unsere Haut von Vorteil ist.

VITAMIN B12:

Vitamin B12 ist ein Coenzym, das auf verschiedene Stoffwechselvorgänge in unserem Körper einwirkt:

Konstruktion von DNA;
Schutz und Regeneration der Nerven, des zentralen Nervensystems und des Gehirns;
Blut Zusammensetzung;
Zelluläre und mitochondriale Erneuerung;
Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffen)

Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, obwohl es auch in folgenden pflanzlichen Quellen vorkommt:

in Getreide; in Algen;
auf Bierhefe;
und Ernährungshefe.

Warnung: Diese Lebensmittel müssen ständig Bestandteil der veganen Ernährung sein, da angenommen wird, dass Vitamin B12 aus diesen Quellen nicht ausreichend oder schwer zu absorbieren ist.

Vitamin-B12-Mangel kann Anämie, Müdigkeit, Energiemangel und sogar Probleme des Nervensystems verursachen.

Der Mangel an diesem Vitamin kann keine Spuren in unserem Körper hinterlassen, das heißt, die Symptome seines Mangels treten nur langsam auf. Daher ist es wichtig, Bluttests durchzuführen, um festzustellen, ob ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff vorliegt. Dieser Rat gilt für alle, einschließlich der Allesfresser, da allen Menschen ein Mangel an diesem Nährstoff fehlt.

Weiterlesen : B12: VITAMIN IST ABSOLUT NOTWENDIG

VITAMIN A

Dieses Vitamin trägt zur Gesundheit verschiedener Teile unseres Körpers bei, wie:

Vision;
Haut;
Haare;
und Nägel.

Für die Produktion von Vitamin A in unserem Körper ist es notwendig, Lebensmittel mit Carotin zu konsumieren. Dieser Nährstoff wird in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt.

Lebensmittel mit Carotin:

orange;
dunkelgrünes Gemüse,
Gemüse,
Süßkartoffel
Kürbis;
und Karotte

Vitamin-A-Mangel kann das Sehvermögen und das Immunsystem beeinträchtigen.

Zink

Phytinsäure ist das Nährstoffelement, das die Absorption von Zink durch den Körper am meisten stört und hauptsächlich in Bohnen vorkommt. Es wird daher empfohlen, die Bohnen vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden einweichen zu lassen.

Zink kommt in folgenden Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor:

in Hülsenfrüchten - Körner, die in Beeren wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Bohnen, Lupinen und anderen geboren werden;

in Getreide, wie: Reis, Mais, Weizen, Leinsamen, Roggen, Amaranth, Quinoa, Hafer, Gerste, Weizen, Hafer, Sesam und andere;

und in Ölsaaten (Nüsse, Nüsse, Mandeln, Erdnüsse und andere)

3. Pflege für Lebensmittel

Vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten, wie:

Mehl;
Kartoffeln;
Massen;
Reis;
Sojabohnen

Zu viel Konsum von Kohlenhydraten, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln kann zu Gewichtszunahme, gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Fett in der Leber führen.

Es ist äußerst wichtig, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, da pflanzliche Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen sind und aufgrund unzureichenden Wasserverbrauchs Verstopfung und Bauchschmerzen verursachen können.

4. Nahrungsergänzungsmittel

Je nach Stoffwechsel und Lebensstil der Person kann eine Supplementation bestimmter Nährstoffe erforderlich sein, z.

B12;
Vitamine A, D;
Omega 3;
Kalzium;
Eisen;
Aminosäuren.

Diese Ergänzungen existieren in veganer Version und sind in Online-Shops von veganen Produkten gefunden.

5. Überblick über die wichtigsten Lebensmittel von Vegan Food

Vollkornprodukte (Reis, Hafer, Quinoa, Weizen)
Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Azuki, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
Dunkelgrünes Gemüse (grüner Saft)
Kastanien
Samen (Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen)
Früchte (Vitamin C)
Getrocknete Früchte
Leinsamen (Samen und Öl)
Bierhefe
Natives Olivenöl extra
Leinsamenöl

6. Vorschlag für veganes Essen Menü

Um jede Mahlzeit täglich zu variieren, folgen Sie drei Optionen, mit Alternativen aus verschiedenen Lebensmitteln:

Frühstück:

1. Gemüsegetränk (Reis / Hafer / Soja) und 3 Vollkorntoast.
2. Apfel, Banane mit Hafer.
3. Orange oder Acerola Saft und 2 Toast mit Erdnussbutter.

Morgen Snack:

1. Gemüsejoghurt, Vollkornkekse
2. Portion getrocknete Früchte (Pastinake / Mandel / Erdnuss / Nüsse / Kürbis oder Sonnenblumenkerne) oder Müsli.
3. Früchte (Avocado / Papaya / Orange / Pflaume / Banane)

Mittagessen:

1. Tofu / granulierte Sojabohnen / Bohnen (alle Arten) / Favabohnen / Linsen / Kichererbsen / Erbsen / Pilze
2. Wildreis / brauner Reis / Quinoa / Yam / Süßkartoffel / Vollkorn
3. Broccoli / Rüben / Kohl / Spinat / Spargel / Grüne Bohnen / Tomaten / Salat / Karotten / Avocado / Artischocke / Aubergine

Nachmittagsjause:

1. Gemüsejoghurt, Vollkornplätzchen
2. getrocknete Früchte (Pastinake / Mandel / Erdnuss / Nüsse / Kürbiskerne, Cashew) oder Müsli
3. Früchte (Avocado / Papaya / Papaya / Banane / Orange / Pflaume)

Abendessen:

1. Tofu / / granulierte Sojabohnen / Bohnen (alle Arten) / Favabohnen / Linsen / Kichererbsen / Erbsen / Pilze
2. Wildreis / brauner Reis / Hirse / Quinoa / Couscous / Yam / Süßkartoffel / Vollkorn
3. Brokkoli / Rüben / Kohl / Spinat / Spargel / grüne Bohnen / Tomaten / Salat / Karotte / Corguete / Avocado / Artischocke / Aubergine

Nachtsnack:

1. Gemüsejoghurt, 2 Vollkorncracker
2. Handvoll getrocknete Früchte (Pastinake / Mandel / Erdnuss / Nüsse / Kürbis oder Sonnenblumenkerne) oder Müsli.
3. Frucht (halbe Avocado / Papaya / Papaya / Orange / Pflaume / Banane)

Hinweis: Es ist gut, die Optionen und die Speisen zu wechseln, nicht in den Mahlzeiten zu wiederholen und somit das Menü Tag für Tag zu diversifizieren.

7. Stärkung, um unsere Gesundheit auf dem neuesten Stand zu halten

Soja-Lecithin;
Bierhefe;
Samen von Chia;
Wasser, Gemüse;
Olivenöl;
Grüner Tee;
Spirulina;
Samen von Hanf;
Leinsamen;
Mito;
Weizenkeime;
Weizengras (Weizengras);
Apple;
Kakao;
Godji Beeren;
Algen;
Sesam;
Vitamin B12 (Ergänzung);
Sol (Hilfe bei Vitamin D)

8. Wichtige Erinnerungen

Lassen Sie die Bohnen in der Nacht zuvor einweichen (der Grund wurde in Punkt 2 erklärt - dieser Inhalt, der sich mit Zink beschäftigt);

Halten Sie den Körper mit dem notwendigen Wasserverbrauch hydratisiert;

Verzehr von dunkelgrünem Gemüse;

Bevorzugen Sie rohe und / oder organische Nahrungsmittel;

Essen Sie alle 3 Stunden;

Sonnenexposition (Vitamin D);

Konsumieren Sie keine pflanzliche Milch, Tee und Kaffee in der Nähe von Mahlzeiten;

Kontrollsalz und Proteinaufnahme;

Führen Sie Routineprüfungen durch.

Finden Sie einen Ernährungsberater, um ein Menü einzurichten, Follow-up oder wann immer Sie es für notwendig halten.

9. Dr. Eric Slywitch Richtlinien für vegetarische Ernährung

Dies ist das dritte Video in der Reihe Vegetarisches Essen - Ohne Zweifel, das einen kurzen Überblick über die Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien) gibt, die unsere Ernährung ausmachen sollten.

10. Veganismus Ein Leben mit mehr Gewissen:

Zunehmend halten sich die Menschen auf der ganzen Welt an den Veganismus aus Liebe und Respekt für Tiere, die von unserer Entscheidung abhängen, frei von Ausbeutung, Gier und menschlicher Grausamkeit zu sein.

Durch diese Wahl werden wir mehr auf unsere Nahrung achten, auf das, was wir essen, und dies wird uns helfen, besser auf unseren Körper und unsere Gesundheit zu achten, solange wir unsere Nahrung mit den notwendigen Nährstoffen für unseren Organismus zu diversifizieren wissen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Person ihre biologische Individualität (individuelle Differenz) hat, so dass sie die Reaktionen unseres Körpers beobachten kann, dazu beiträgt, besser auf ihn aufzupassen und ein mögliches organisches und physiologisches Ungleichgewicht zu liefern.

Der Nahrungsbedarf variiert in jedem Individuum und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie: Alter, Geschlecht, Genetik, Gesundheitsprobleme, Lebensstil, körperliche Aktivität, Umgebung, in der er lebt und sogar sozioökonomischer Zustand.

Der Vorteil von veganem Essen ist, dass es eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln gibt, und selbst diejenigen, die eine geringere Kaufkraft haben, können gut essen, ohne notwendigerweise teure Produkte zu konsumieren.

Eine Gruppe, die Armen Veganer Brasiliens, wurde auf Facebook gegründet, um zu zeigen, dass der Veganismus für alle da ist, unabhängig von der sozialen Schicht und der finanziellen Situation.

Alle diese Punkte zählen, aber das Wichtigste ist, unseren Körper und die Nährstoffe jedes Essens zu kennen und zu wissen, wie man sie richtig in unserem Essen verwendet, damit wir eine GUTE GESUNDHEIT haben können.

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