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Vegane und vegetarische Ernährung: Wie man alle benötigten Proteine ​​sicherstellt

Oft ist das Klischee, das sich um vegetarische oder vegane Diäten dreht, dass mit ihnen die erforderliche tägliche Menge an Protein nicht erreicht werden kann . Es ist notwendig, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu befolgen, so dass es keine Probleme gibt, da viele pflanzliche Nahrungsmittel verschiedene Arten von Aminosäuren liefern, deren Ketten die Proteine ​​bilden, die wir alle kennen.

Die für unseren Körper nützlichen Aminosäuren sind 20, von denen 12 nicht essentiell und 8 essentiell sind . Letztere sind besonders wichtig, weil unser Körper nicht in der Lage ist, sie alleine zu synthetisieren, so dass sie notwendigerweise durch Nahrung eingeführt werden müssen.

Wir nehmen es in Form von Proteinen, aber dann teilt der Körper sie in einzelne Aminosäuren und verwendet sie in verschiedenen Kombinationen, um neue Proteine ​​zu bilden, die für die Zwecke nützlich sind, denen sie dienen. Und es gibt wenige (Gewebsbildung, Schutz des zentralen Nervensystems, Bildung von Kollagen, Produktion von weißen Zellen, etc.)

Die RDA oder die empfohlene Tagesdosis an Proteinen wird unter normalen Bedingungen mit 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bestimmt . Das Problem, auf das Vegetarier und Veganer oft stoßen, ist vor allem das - "aber woher bekommst du dein Protein?" - ist, dass die in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthaltenen Proteine ​​"edel" genannt werden, weil sie die richtigen Anteile aller nützlichen Aminosäuren enthalten. Wenn Sie nur pflanzliche Nahrungsmittel essen, müssen Sie die Nahrung stark variieren, um die richtigen Anteile dieser zu erhalten. " Steine ​​", die sich zu Proteinen vereinigen.

Für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, tritt das Problem nicht einmal auf. Im Fall von Veganern würde es jedoch ausreichen, eine Art von Getreide pro Tag (Brot, Nudeln, Reis usw.) mit einer Hülsenfrucht (Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.) zu essen, um die erforderlichen Aminosäuren in Mengen und Anteilen zu erhalten richtig. Das heißt, brasilianische Veganer können jeden Tag ruhig Reis und Bohnen essen, unser wahres "Brot".

Die ausgezeichnete Kombination kann und sollte jedoch variiert werden. Reis mit Linsen, Nudeln mit Bohnen, Kibbeas mit Kichererbsen (übrigens, siehe hier ein Rezept, das diese beiden Zutaten verwendet), Mais mit Erbsen, vorzugsweise frisch und nicht in Dosen. Die Rezepte und Kombinationen, die gemacht werden können, sind viele und sind Teil unserer kulinarischen Traditionen der Vergangenheit. Jeder, der Polenta mit Großmutters Bohneneintopf gegessen hat, weiß wovon ich rede.

Soja ist die einzige Hülsenfrucht, die alle notwendigen Aminosäuren allein und im richtigen Verhältnis liefern kann. Da es sich jedoch um ein Lebensmittel handelt, das einer genetischen Veränderung unterliegt, ist es gut, sicher zu sein, dass man Bio-Soja und nicht GVO isst.

Der Vorteil der Gewinnung von pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein besteht darin, den empfohlenen täglichen Bedarf zu decken, ohne gesättigte Fette und Cholesterin zu essen, die gesundheitsschädlich sind. Darüber hinaus erhöhen Pflanzenproteine ​​die Glucagonproduktion und senken den Insulinspiegel im Blut. Da sie viel weniger sauer sind als tierisches Protein, verursachen sie weniger Mobilisierung von Calcium im Knochen, wenn sie mit dem Urin ausgeschieden werden.

Es ist jedoch essentiell, die Nahrung so viel wie möglich zu variieren, so dass der Vorrat der verschiedenen Komponenten, die für die Bildung der Proteine ​​nützlich sind, immer verfügbar ist.

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