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Tempeh: Vorteile, Eigenschaften, REZEPT

Tempeh ist ein typisches indonesisches Essen, das mit Soja und einer Quelle pflanzlichen Proteins hergestellt wird, die für die orientalische Ernährung essentiell ist. Da es sehr reich an Proteinen ist, ist Tempeh sehr empfehlenswert für diejenigen, die vegane und vegetarische Ernährung in ihrer Ernährung haben.

Wie Tempeh gemacht wird

Sein Hauptbestandteil ist Sojasprossen oder Sojabohnen, in Wasser weich gemacht, gekocht und fermentiert . Die Orientalen verwenden Sojabohnen als Bohnen, da dies eine der ersten Kulturpflanzen in China seit dem 11. Jahrhundert v. Chr. War.

Die Gärung von Tempeh erfolgt dank der Sporen des Pilzes Rhizopus oligosporus, die mit den Sojabohnensprossen vermischt werden und 24 bis 36 Stunden bei einer Temperatur von 30 ° C fermentieren lassen. Mit der Fermentation bilden die Sojabohnensprossen eine Masse, wie das Weißbrot, von kompakter Textur und Geschmack zu Nüssen und Pilzen.

Sie können Tempeh aber auch aus anderen Zutaten wie Getreide, verschiedenen Hülsenfrüchten und Gemüse machen.

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Tempeh ist sehr vielseitig und kann zu verschiedenen Rezepten hinzugefügt werden. Es wird in Scheiben oder Würfel geschnitten, gebraten bis knusprig und golden . Es kann auch gerieben oder als Käse, in Suppen, Salaten, Sandwiches verwendet werden. Es kann gedämpft oder gebacken werden, es kann eingefroren werden, und wenn Sie es nicht zu Hause tun, können Sie es in den ethnischen Märkten oder Naturproduktläden kaufen. Hier in Brasilien wird es auch als " Sojafleisch" bezeichnet .

Eigenschaften und Eigenschaften

Tempeh ist ein Nahrungsmittel von hohem Nährwert und unterscheidet sich sehr von anderen Produkten aus Soja, wie Tofu. Eine seiner Eigenschaften außer fermentiertem Pflanzenprotein ist, dass es der Mahlzeit einen hohen Ballaststoffgehalt gibt, als Reinigungsmittel des Verdauungssystems wirkt und verschiedenen chronischen Krankheiten vorbeugt.

Der Fermentationsprozess wird Tempeh unterworfen, was die Zugabe von mehreren Enzymen ermöglicht und ihre Kohlenhydrate viel verdauungsfördernd macht als unvergorene Sojabohnen, wobei die Oligosaccharide entfernt werden, die die Produktion von Gasen und schlechte Verdauung erhöhen. Diese Eigenschaft macht Tempeh zu einem Nahrungsmittel, das sich sehr gut für Diabetiker eignet, die oft Schwierigkeiten haben, tierische Proteine ​​zu verdauen, was auch eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels ermöglicht.

Rhizopus-Pilz produziert auch ein Enzym, das in der Lage ist, Phytate von Sojabohnen abzubauen und den Phytinsäuregehalt zu reduzieren, wodurch die Fähigkeit unseres Körpers, wichtige Mineralien wie Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium aufzunehmen, erhöht wird . Die Anwesenheit von Phytinsäure in Nahrungsmitteln trägt zum "Mangel an diesen Mineralien bei Menschen bei, deren Ernährung von Nahrungsmitteln abhängt, die reich an Phytinsäure als Nährstoffquelle sind, wie Menschen aus Entwicklungsländern und Vegetariern", heißt es in dieser Studie über den Einfluss pflanzlicher Proteinquellen auf Spuren Bioverfügbarkeit von Elementen und Mineralien ".

Vorteile

Im Gegensatz zu anderen fermentierten Sojaprodukten wie Miso hat Tempeh einen niedrigen Natriumgehalt, wodurch es für diejenigen geeignet ist, die eine salzarme Diät benötigen. Soja enthält auch natürliche Antibiotika, weshalb Indonesier sie regelmäßig konsumieren, um ihre Abwehrkräfte gegen Darmerkrankungen zu stärken.

In Tempeh gibt es auch zahlreiche gesundheitsfördernde Phytochemikalien wie Paraffin und Isoflavone. Besonders hervorzuheben ist die Wirkung von Isoflavonen auf die Knochenstärkung, die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, die Verringerung des Risikos der koronaren Herzkrankheit und einige Krebsarten, vorausgesetzt, dass dieses Nahrungsmittel in einer ausgewogenen, an Obst und Gemüse reichen Ernährung enthalten ist. Gemüse

Tempeh, das mit der traditionellen Methode hergestellt wird, ist reich an Bakterien, die in der Lage sind, signifikante Mengen an B-Komplex-Vitaminen, wie B12, zu produzieren, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln völlig fehlen. Es gibt jedoch nicht genügend Studien, um zu beweisen, dass B12 für den menschlichen Körper zugänglich ist.

Tempeh ist eine Nahrung reich an Phytoöstrogenen und wirkt kurativ bei Ovarialzysten.

Tempeh ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Kupfer, Phosphor, Vitamin B2, Magnesium, Kalzium, Protein und Ballaststoffe, die aufgrund des Fermentationsprozesses der Sojabohne in viel leichterer Form dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Zusätzlich zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die es enthalten, seinem niedrigen glykämischen Index und seinen Fasern, ist es ein besonderer Verbündeter, um das Gleichgewicht der Cholesterinproduktion zu erhalten und die Risiken von chronischen und kardiovaskulären Erkrankungen zu reduzieren. Auf der anderen Seite begünstigt der Fermentationsprozess von Sojabohnen, der das Protein in kürzerkettige Peptide aufbricht, auch die antioxidative Wirkung, die alle Funktionen des Immunsystems verbessert und die Verhinderung von Entzündungsprozessen erhöht .

Kontraindikationen

Trotz all dieser Vorteile muss berücksichtigt werden, dass der Verzehr von Tempeh nicht für Personen mit Nieren- oder Gallenblasenproblemen empfohlen wird, da diese Nahrung eine angemessene Menge an Soja-Oxalsäure enthält, die bei zu hohen Konzentrationen zu hoch ist. kann kristallisieren und zu Kalkulationen führen, die die gesundheitliche Situation derer, die bereits an diesem Übel leiden, verkomplizieren.

Nährwerte von Tempeh

Auf 100 Gramm Tempeh gibt es ungefähr:

166 kcal

20, 7 g Protein

6, 4 g Fett

6, 4 g Kohlenhydrate

4, 1 g Faser

0 mg Cholesterin

Tempeh in der Küche verwenden

Es gibt zahlreiche Vorteile bei der Verwendung von Temph im Vergleich zu unvergorenen Sojaprodukten, wie bereits oben beschrieben, und Sie wissen auch, dass Sie Ihren Tempeh zuhause zubereiten können, aber wenn Sie lieber kaufen, denken Sie daran, dass es am besten ist, einen Tempeh zu wählen von weißlicher Farbe, kann schwarze oder graue Flecken haben, sollte aber nicht rosa, gelb oder blau sein, Farben, die anzeigen, dass das Produkt zu sauer ist. Der Pilzgeruch ist am besten geeignet für den Tempeh, den Sie kaufen.

Im Kühlschrank hält der Tempeh bis zu zehn Tage, auch ohne zu kochen, und im Gefrierschrank kann er mehrere Monate dauern.

Tempeh hat eine große Vielseitigkeit in der Küche, gerade weil es sich sehr gut in verschiedene Geschmacksrichtungen integrieren lässt, da sein Geschmack nicht vorherrscht und den idealen Partner für Gerichte mit Soßen oder starken Zutaten darstellt, die ein neutrales ausgleichendes Element sein werden. Also, ohne Angst zu haben, Fehler zu machen, kombinieren Sie Tempeh in starken Suppen, würzigen Salaten, verschiedenen Gemüsesorten, Currysaucen und Paprika, die eine schöne Ergänzung zu Geschmack, Protein und Gesundheit darstellen.

Tempeh mariniert mit Zitrone - REZEPT

Zutaten:

* 50 ml Zitronensaft

* Eine Prise gehackter frischer Thymian

Pfeffer

* 300 g Tempeh, dünn geschnitten

* 1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten

* Öl oder Olivenöl

Vorgehensweise

Bereiten Sie die Marinade zu, indem Sie den Zitronensaft mit Thymian und Pfeffer vermischen und über die Tempeh und Zwiebelscheiben gießen.

Mindestens 4 Stunden im Kühlschrank aufbewahren .

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen, den Tempeh aus der Marinade nehmen und in eine gefettete Auflaufform legen, zusammen mit den Zwiebeln, dann backen und kochen, bis sie eine goldene Farbe und knackige Textur bekommen.

An diesem Punkt können Sie ein Sandwich mit Brot, Salat, Tomaten und natürlich Tempeh machen . Guten Appetit!

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